聰明健身、從認識生理結構開始

提到『健身』或是『塑身』這兩個名詞時,幾乎所有人的第一個直覺反應就是少吃多運動,事實上這也是一個鐵律及唯一能讓你安全健康的瘦下來的唯一法則,但這麼多運動項目中又應該要如何選擇才是比較好,甚至是比較有效的項目呢?在這之前M編建議你應該要認真的瞭解一下運動的類型。

常常我們都會從別人的口中聽到關於『有氧運動』及『無氧運動』這兩個名詞,但你真的知道怎麼區分嗎?事實上,你幾乎無用一刀斷的方式來區分有氧運動或是無氧運動,因為幾乎所有的運動都包含著『有氧』及『無氧』。那為什麼市面上還有有分什麼『有氧』或『無氧』呢?在區分這個名詞前我們必須先搞清楚身體的供給系統並且理解不同的運動方式所消耗不同的能量:

供能系統 - 肌肉的養份來源

我們身體所有的動作都來自於肌肉的收縮及放鬆,而為了讓肌肉能夠持續不斷的運動就必須不斷的持續提供養份給肌肉,但可惜的是我們吃的食物並沒有辨法直接讓肌肉同時享用並讓肌肉獲得它需要的養份,因此,這些養份都要先用以製造一種能夠儲存於肌肉之內,名為三磷酸線苷(ATP,adenosine triphosphate)的高能量化合物,當ATP被分解時,所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用。

比較可惜的是人體無法長時間的使用ATP給予肌肉使用,儲存在肌肉中的ATP大概只夠我們使用10秒鐘左右,如果是用最大活動量方式運動的話,則可能只夠持維3秒鐘而以。一旦肌肉中的ATP使用完畢後就必須全新的合成新的ATP以維持肌肉運作,人體內就有三個供能系統,可以供應能量作為重新合成ATP之用;當中兩個是無氧系統,另外一個則是有氧系統。

  •  ATP-PC系統(ATP-PC system)
  • 乳酸系統(lactic acid system)
  •  氧氣系統(oxygen system)
 
 
G
M
T
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Text-to-speech function is limited to 200 characters

這些能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內,名為三磷酸線苷(ATP,adenosine triphosphate)的高能量化合物,當ATP被分解時,所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用。

 
 
 
 
G
M
T
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Text-to-speech function is limited to 200 characters
 
 

 

無氧系統

ATP-PC系統(ATP-PC system)及乳酸系統(lactic acid system)是無氧系統,因為它們並不需要依賴氧氣來重新合成ATP

 
 
 
 

 

ATP-PC System

在人體的肌肉細胞內,還儲存著另一種高能量化合物──磷酸肌酸(creatine phosphate,簡稱PC)。當PC被分解的時候,就會釋放出能量,而這些能量就可以用來重新合成ATP。不過,PC在人體內的儲存量也是極為有限,僅足以提供能量作另外幾秒的最大努力活動之用。此外,要重新合成PC的話,原來也是要用上ATP被分解時所釋放出來的能量。當PC被消耗殆盡後,就只能夠待活動結束後的恢復階段才能夠有效地被重新合成。雖然整個ATP-PC系統所提供的能量只足以維持約10秒的最大努力活動之用(如100米跑),但它卻是人體內最迅速的能量來源。

Lactic Acid System

在無氧的情況下,碳水化合物會在不完全分解的情況下釋放出能量以重新合成ATP;不過,在無氧情況下的ATP產量,要遠低於在有氧情況下碳水化合物被完全分解時的出產。此外,乳酸這種無氧代謝下的副產物,也是影響到運動表要的因素。Holloszy(1982)指出,當乳酸積累到某一個上限後,人體便會因為肌肉嚴重疲勞而被逼停止工作。然而,乳酸系統仍然是一個相對迅速的能量來源,而且對於那些在1至3分鐘間完成的最大努力活動(如400米及800米跑)尤為重要。

有氧系統

有氧能量系統是利用脂肪,碳水化合物和蛋白質重新合成ATP用於能量使用。有氧系統所產生的ATP遠遠超過其他兩種無氧的供給能量系統,但由於它是重新合成ATP而非像無氧系統那種將ATP直接儲存於肌肉當中,因此有氧的供能系統所產生的ATP要比無氧系統要慢得多,這也意味著它無法加速提供給需要快速產生ATP的劇烈運動項目。

雖然有氧系統產生的功率與其他無氧系統不同,但其主要特徵是其容量幾乎是無限,因為它不像是無氧系統那樣只能儲存有限度的ATP在肌肉當中,理論上在消耗完肌肉中的ATP後,我們的身體就會繼續合成新的ATP,因此新的ATP來源理論上是無限的,實際運動的時候,如果心跳速率達到最大心跳率的70%時,就可稱為在做有氧運動。最大心跳率的計算公式為220減去年齡,因此舉例來說,一個30歲的人最大心跳率為190,如果運動的時候心跳速率達到每分鐘133下,就算是在做有氧運動了。

%d 位部落客按了讚: